یبوست یکی از مشکلات شایع گوارشی است که می تواند با دفع سخت یا کم، احساس تخلیه ناقص، نفخ و زور زدن هنگام دفع همراه باشد. اگرچه عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، کمبود مایعات، بعضی داروها و کم تحرکی می توانند در ایجاد یا تشدید یبوست نقش داشته باشند، افزایش فعالیت بدنی یکی از توصیه های رایج برای کمک به عملکرد بهتر روده است.
حالا یک مطالعه جدید نشان داده است که حتی یک فعالیت ساده و کوتاه مانند 20 دقیقه پیاده روی می تواند در مدت بسیار کوتاهی با افزایش فعالیت حرکتی روده همراه باشد. نکته جالب این پژوهش این است که تغییرات مشاهده شده تنها چند دقیقه بعد از پایان پیاده روی اتفاق افتاده است.
یک پیاده روی 20 دقیقه ای چه تاثیری بر فعالیت روده دارد؟
پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی فوجیتا در ژاپن برای بررسی تاثیر فوری فعالیت بدنی بر حرکات روده، مطالعه ای را روی 21 فرد جوان و سالم انجام دادند. هدف اصلی پژوهش این بود که مشخص شود آیا یک دوره کوتاه پیاده روی می تواند در فاصله زمانی بسیار کوتاه، فعالیت دستگاه گوارش را تغییر دهد یا خیر.
شرکت کنندگان ابتدا در حالت استراحت قرار گرفتند و صداهای روده آنها ثبت شد. سپس به مدت 20 دقیقه روی تردمیل راه رفتند و بعد از پایان فعالیت، در چند نوبت طی 15 دقیقه، دوباره فعالیت روده آنها بررسی شد.
پژوهشگران برای ارزیابی تغییرات روده، سه شاخص مرتبط با صداهای روده را مورد بررسی قرار دادند:
- شدت کلی صداهای روده
- مدت زمانی که صداهای روده قابل تشخیص بودند
- تعداد صداهای مجزای روده در هر دقیقه
افزایش فعالیت روده فقط 1 تا 2 دقیقه بعد از پیاده روی مشاهده شد
نتایج این مطالعه نشان داد که فعالیت روده شرکت کنندگان تنها یک تا دو دقیقه پس از پایان پیاده روی 20 دقیقه ای افزایش پیدا کرد. هر سه شاخصی که پژوهشگران برای بررسی فعالیت روده در نظر گرفته بودند، در این فاصله زمانی نسبت به زمان استراحت افزایش قابل توجهی داشتند.
برای مثال، شاخص شدت صداهای روده از میانه حدود 32.80 میلی ولت در دقیقه در زمان استراحت به حدود 66.56 میلی ولت در دقیقه پس از پیاده روی رسید. مدت زمان ثبت صداهای روده نیز از حدود 5.32 درصد به 19.25 درصد افزایش پیدا کرد.
تعداد صداهای روده هم از میانگین حدود 41.62 صدا در دقیقه به 55.81 صدا در دقیقه رسید. با این حال، این افزایش موقتی بود و شاخص های بررسی شده طی حدود 2 تا 3 دقیقه دوباره به محدوده نزدیک به حالت اولیه بازگشتند.
چرا پیاده روی می تواند حرکات روده را تحریک کند؟
فعالیت دستگاه گوارش تحت تاثیر مجموعه ای از عوامل عصبی و مکانیکی قرار دارد. یکی از توضیح های احتمالی برای یافته های این مطالعه، تغییر فعالیت دستگاه عصبی خودکار بدن در زمان فعالیت بدنی است. این سیستم در تنظیم بسیاری از عملکردهای غیر ارادی بدن، از جمله فعالیت دستگاه گوارش، نقش دارد.
حرکت بدن هنگام راه رفتن نیز می تواند نوعی تحریک مکانیکی ایجاد کند که احتمالاً بر حرکات طبیعی روده اثر می گذارد. پژوهشگران احتمال می دهند ترکیبی از تغییرات عصبی و بازتاب های موضعی ناشی از حرکت بدن، دلیل افزایش سریع فعالیت مشاهده شده در این مطالعه باشد.
با این حال، یک نکته مهم وجود دارد: صداهای روده معیار غیر مستقیم فعالیت گوارشی هستند و نباید آنها را به طور کامل معادل حرکات پریستالتیک روده در نظر گرفت. خود پژوهشگران نیز تاکید کرده اند که تفسیر صداهای روده به عنوان معیاری مستقیم برای حرکات روده نیازمند احتیاط است.
آیا پیاده روی می تواند یبوست را درمان کند؟
پیاده روی می تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش عوامل مرتبط با کم تحرکی کمک کند، اما نمی توان گفت که 20 دقیقه پیاده روی به تنهایی درمان قطعی یبوست است. مطالعه ژاپنی نیز روی افراد سالم انجام شده و مستقیما اثر درمانی پیاده روی را در افراد مبتلا به یبوست مزمن بررسی نکرده است. بنابراین نتایج آن باید با همین محدودیت تفسیر شود.
با وجود این، منابع پزشکی معتبر فعالیت بدنی منظم را یکی از راهکارهای مفید برای کمک به کنترل و پیشگیری از یبوست می دانند. در کنار فعالیت بدنی، توجه به تغذیه و مصرف مایعات نیز اهمیت دارد.
برای کمک به عملکرد بهتر روده می توان این موارد را در برنامه روزانه قرار داد:
- پیاده روی منظم و افزایش تدریجی فعالیت بدنی
- مصرف مقدار کافی فیبر از طریق میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- نوشیدن مایعات کافی، به ویژه هنگام افزایش مصرف فیبر
- توجه به احساس نیاز به دفع و به تعویق نینداختن آن
- ایجاد یک زمان منظم برای رفتن به سرویس بهداشتی، برای مثال بعد از صبحانه
بر اساس توصیه های NIDDK، بزرگسالان معمولاً به حدود 22 تا 34 گرم فیبر در روز نیاز دارند و افزایش فیبر باید همراه با مصرف کافی مایعات باشد.
برای کمک به رفع یبوست، پیاده روی را چگونه انجام دهیم؟
اگر فرد برای مدتی فعالیت بدنی کمی داشته است، لازم نیست از همان ابتدا با تمرین سنگین شروع کند. پیاده روی آرام می تواند نقطه شروع مناسبی باشد و مدت و سرعت آن به تدریج افزایش پیدا کند. منابع پزشکی نیز توصیه می کنند افراد کم تحرک فعالیت را با مقدار کم شروع کرده و به مرور آن را افزایش دهند.
یک برنامه ساده می تواند شامل 20 دقیقه پیاده روی با سرعت راحت در بیشتر روزهای هفته باشد. در صورت آمادگی بدنی بیشتر، می توان سرعت پیاده روی را افزایش داد. هدف کلی برای بزرگسالان سالم، دست کم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است، اما حتی دوره های کوتاه فعالیت نیز می توانند در طول روز مفید باشند.
جمع بندی
یک مطالعه انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی فوجیتا نشان می دهد که 20 دقیقه پیاده روی می تواند در افراد سالم، فعالیت قابل اندازه گیری روده را تنها یک تا دو دقیقه پس از پایان فعالیت افزایش دهد. این اثر کوتاه مدت بود و شاخص های فعالیت روده پس از چند دقیقه به محدوده نزدیک به حالت استراحت برگشتند.
این یافته می تواند یکی از توضیح های احتمالی برای مفید بودن فعالیت بدنی در سلامت دستگاه گوارش باشد، اما نباید آن را به عنوان درمان قطعی یبوست در نظر گرفت. برای مدیریت یبوست، پیاده روی منظم بهتر است در کنار مصرف کافی فیبر و مایعات و داشتن عادت منظم دفع قرار گیرد.
بدون نظر! اولین نفر باشید