کودکان برای رشد سالم فقط به تغذیه مناسب و خواب کافی نیاز ندارند. فعالیت بدنی منظم نیز یکی از بخش های مهم رشد جسمی، ذهنی و روانی آنها است. دویدن، بازی کردن، دوچرخه سواری، شنا یا حتی فعالیت های ساده در زمین بازی می توانند همزمان بدن و مغز کودک را درگیر کنند.
شواهد علمی نشان می دهند فعالیت بدنی منظم در کودکان با سلامت بهتر استخوان ها و عضلات، آمادگی قلبی و تنفسی بیشتر و همچنین بهبود برخی جنبه های عملکرد مغز مانند توجه و حافظه ارتباط دارد. به همین دلیل سازمان های بهداشتی در کشورهای مختلف توصیه می کنند فعالیت بدنی بخشی ثابت از زندگی روزانه کودکان باشد.
کودکان روزانه به چند دقیقه ورزش نیاز دارند؟
میزان فعالیت بدنی مناسب به سن کودک بستگی دارد و توصیه ها برای یک کودک سه ساله با یک نوجوان ۱۵ ساله یکسان نیست. نکته مهم این است که منظور از فعالیت بدنی فقط ورزش حرفه ای، باشگاه یا تمرین برنامه ریزی شده نیست. بازی، پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و فعالیت در فضای باز نیز می توانند بخشی از نیاز روزانه کودک را تامین کنند.
دستورالعمل های رسمی بریتانیا برای کودکان و نوجوانان توصیه های زیر را مطرح می کنند:
- کودکان یک تا دو ساله بهتر است دست کم ۱۸۰ دقیقه در طول روز فعالیت بدنی با شدت های مختلف داشته باشند.
- کودکان سه تا چهار ساله نیز باید حداقل ۱۸۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشند که دست کم ۶۰ دقیقه آن فعالیت متوسط تا شدید باشد.
- کودکان و نوجوانان پنج تا ۱۸ ساله باید در طول هفته به طور متوسط روزانه دست کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند.
- مدت طولانی نشستن یا بی تحرکی نیز بهتر است با دوره های کوتاه فعالیت شکسته شود.
در آمریکا نیز CDC اعلام می کند کودکان سه تا پنج ساله باید در طول روز فعال باشند و کودکان و نوجوانان شش تا ۱۷ ساله به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هر روز نیاز دارند.
فعالیت متوسط و شدید برای کودکان یعنی چه؟
برای رسیدن به این میزان فعالیت لازم نیست کودک هر روز یک ساعت بدون توقف ورزش کند. فعالیت می تواند در قسمت های مختلف روز تقسیم شود؛ مثلا مقداری بازی در مدرسه، پیاده روی، دوچرخه سواری و فعالیت بعد از مدرسه در کنار یکدیگر نیاز روزانه را تامین کنند.
فعالیت متوسط معمولا ضربان قلب و سرعت تنفس را افزایش می دهد، در حالی که در فعالیت شدید کودک سریع تر نفس می کشد و انرژی بیشتری مصرف می کند. فعالیت های مناسب نیز باید با سن، توانایی و علاقه کودک هماهنگ باشند.
نمونه هایی از فعالیت بدنی مناسب عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری
- شنا
- دویدن
- فوتبال و دیگر بازی های گروهی
- طناب زدن
- بالا رفتن از وسایل بازی
- ژیمناستیک
- بازی های پرتحرک در فضای باز
مهم تر از انتخاب یک ورزش خاص، ایجاد تنوع و لذت در فعالیت است. کودکی که از حرکت کردن لذت می برد، احتمالا راحت تر می تواند فعالیت بدنی را به بخشی پایدار از سبک زندگی خود تبدیل کند.
ورزش چگونه به رشد استخوان و عضلات کودک کمک می کند؟
دوران کودکی و نوجوانی یکی از مهم ترین دوره ها برای رشد و تقویت استخوان ها و عضلات است. به همین دلیل دستورالعمل های ورزشی تنها بر فعالیت هوازی تمرکز ندارند و توصیه می کنند فعالیت هایی که استخوان و عضله را درگیر می کنند نیز در برنامه هفتگی کودکان وجود داشته باشند.
در راهنمای آمریکا، کودکان شش تا ۱۷ ساله باید حداقل سه روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که عضلات و استخوان ها را تقویت می کنند. فعالیت هایی که وزن بدن را در برابر جاذبه به کار می گیرند، می توانند برای این هدف مفید باشند.
از جمله این فعالیت ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دویدن و پریدن
- طناب زدن
- ژیمناستیک
- بسکتبال
- بالا رفتن از وسایل زمین بازی
- برخی تمرین های قدرتی متناسب با سن
بنابراین لازم نیست والدین حتما وسیله خاصی مانند ترامپولین تهیه کنند. دویدن، پریدن و بازی های معمول کودکان نیز می توانند به تقویت استخوان ها کمک کنند.
تاثیر ورزش بر مغز، حافظه و تمرکز کودکان
فواید ورزش به عضلات و استخوان ها محدود نمی شود. CDC در به روز رسانی سال ۲۰۲۶ خود، بهبود توجه و حافظه را در میان فواید فعالیت بدنی برای کودکان قرار داده است. پژوهش های گسترده تر نیز ارتباط مثبتی میان فعالیت بدنی، آمادگی جسمانی و بعضی جنبه های عملکرد شناختی نشان داده اند.
عملکردهای اجرایی مغز مجموعه ای از توانایی ها مانند کنترل توجه، برنامه ریزی، انعطاف پذیری ذهنی و مهار پاسخ های تکانشی را شامل می شوند. این توانایی ها در یادگیری و انجام تکالیف مدرسه نقش مهمی دارند.
یک فراتحلیل منتشر شده در سال ۲۰۲۵ نیز نشان داد مداخلات مبتنی بر فعالیت بدنی می توانند عملکردهای اجرایی کودکان در سن مدرسه را بهبود دهند. با این حال، اندازه اثر به نوع فعالیت، مدت تمرین و ویژگی های کودکان بستگی دارد و نباید نتیجه گرفت که هر نوع ورزشی به صورت خودکار نمرات درسی را افزایش می دهد.
آیا ورزش باعث موفقیت تحصیلی کودکان می شود؟
رابطه میان ورزش و موفقیت تحصیلی پیچیده تر از یک رابطه ساده علت و معلولی است. عملکرد دانش آموز به عوامل متعددی مانند کیفیت آموزش، خواب، سلامت روان، محیط خانواده، تغذیه و شرایط اجتماعی وابسته است. بنابراین نمی توان یک ساعت ورزش را نسخه تضمینی برای گرفتن نمره بهتر دانست.
با این حال، مرورهای علمی نشان داده اند فعالیت بدنی با توجه، عملکردهای اجرایی و عملکرد تحصیلی بهتر ارتباط مثبت دارد. نکته جالب این است که پژوهش های بررسی شده توسط CDC نشان نداده اند اختصاص بخشی از زمان مدرسه به فعالیت هوازی باعث افت عملکرد شناختی یا تحصیلی کودکان شود.
فواید احتمالی فعالیت بدنی برای یادگیری شامل موارد زیر است:
- کمک به تمرکز و توجه
- حمایت از حافظه
- تقویت برخی عملکردهای اجرایی
- کاهش بی تحرکی طولانی مدت
- حمایت از سلامت روان
- ایجاد آمادگی جسمانی بهتر برای فعالیت های روزانه
در نتیجه، ورزش را بهتر است یکی از عوامل حمایت کننده از یادگیری بدانیم، نه جایگزینی برای مطالعه، خواب کافی یا آموزش مناسب.
چند کودک واقعا به اندازه کافی فعالیت می کنند؟
با وجود شناخته شدن فواید ورزش، تعداد زیادی از کودکان هنوز به میزان توصیه شده فعالیت نمی کنند. البته آمارها میان کشورها و حتی روش های مختلف اندازه گیری تفاوت دارند و به همین دلیل مقایسه مستقیم آنها همیشه امکان پذیر نیست.
تازه ترین بررسی Active Lives در انگلستان نشان می دهد در سال تحصیلی ۲۰۲۴ تا ۲۰۲۵ حدود ۴۹.۱ درصد کودکان و نوجوانان پنج تا ۱۶ ساله به طور متوسط حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در روز داشته اند. این رقم نسبت به ۴۳ درصد در سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۸ افزایش یافته، اما همچنان بیش از نیمی از کودکان به سطح توصیه شده نمی رسند.
آمار قدیمی مبنی بر اینکه تنها ۲۱ یا ۲۴ درصد کودکان آمریکایی روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت دارند نیز همچنان در برخی مطالب اینترنتی تکرار می شود، اما مربوط به داده های قدیمی تر است و بهتر است برای توصیف وضعیت امروز بدون ذکر سال و روش مطالعه استفاده نشود. داده های جدیدتر CDC نیز از شاخص های متفاوتی استفاده می کنند و مستقیما با آن آمار قابل مقایسه نیستند.
چگونه فعالیت بدنی را وارد برنامه روزانه کودک کنیم؟
فعالیت بدنی زمانی ماندگارتر می شود که به یک وظیفه اجباری دیگر در برنامه کودک تبدیل نشود. علاقه، سن و توانایی کودک باید در انتخاب فعالیت در نظر گرفته شود. بعضی کودکان عاشق فوتبال هستند و بعضی دیگر ممکن است شنا، دوچرخه سواری یا بازی آزاد را ترجیح دهند.
برای افزایش تحرک روزانه می توان از فرصت های کوچک و ساده استفاده کرد:
- پیاده روی یا دوچرخه سواری در مسیرهای مناسب
- بازی در پارک و فضای باز
- محدود کردن دوره های طولانی نشستن
- انتخاب ورزش مورد علاقه کودک به جای اجبار به یک رشته خاص
- فعالیت خانوادگی مانند پیاده روی یا بازی گروهی
- استفاده از زمان های کوتاه فعالیت در میان تکالیف و مطالعه
هدف نهایی فقط پر کردن عدد ۶۰ دقیقه نیست. مهم است کودک یاد بگیرد حرکت کردن بخشی طبیعی و لذت بخش از زندگی روزانه است.
نتیجه گیری
فعالیت بدنی منظم یکی از پایه های مهم رشد سالم در دوران کودکی و نوجوانی محسوب می شود. شواهد علمی نشان می دهند ورزش علاوه بر تقویت استخوان ها، عضلات و سلامت قلب، با توجه، حافظه، سلامت مغز و برخی شاخص های عملکرد تحصیلی نیز ارتباط مثبت دارد.
برای کودکان مدرسه ای، حدود ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در روز معیار اصلی بسیاری از دستورالعمل های معتبر است. این زمان لازم نیست در باشگاه یا تمرین حرفه ای سپری شود؛ بازی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و فعالیت های روزمره نیز حساب می شوند.
در نهایت، بهترین نوع ورزش برای کودک فعالیتی است که متناسب با سن و توانایی او باشد، از انجام آن لذت ببرد و بتواند آن را در طولانی مدت ادامه دهد. ساختن این عادت در کودکی نه تنها به سلامت امروز کودک کمک می کند، بلکه می تواند زمینه یک سبک زندگی فعال تر در سال های آینده را نیز فراهم کند.
بدون نظر! اولین نفر باشید