بخش زیادی از زندگی انسان امروزی در حالت نشسته میگذرد؛ از کار با رایانه و شرکت در جلسه گرفته تا رانندگی، تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه. اگرچه فناوری انجام بسیاری از فعالیت ها را سریع تر و آسان تر کرده است، همین راحتی میزان حرکت روزانه را نیز به شکل قابل توجهی کاهش داده است.
نشستن به خودی خود یک رفتار خطرناک یا غیر طبیعی نیست، اما نشستن طولانی و بدون وقفه، به ویژه زمانی که با فعالیت بدنی ناکافی همراه باشد، میتواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. شواهد علمی، کم تحرکی و رفتارهای نشسته را با بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، مشکلات متابولیک و افزایش احتمال مرگ زودرس مرتبط میدانند.
پشت میز نشینی طولانی چه تاثیری بر بدن دارد؟
هنگام نشستن، عضلات بزرگ پاها و بخش مرکزی بدن نسبت به زمان راه رفتن یا ایستادن فعالیت بسیار کمتری دارند. در نتیجه، مصرف انرژی بدن کاهش پیدا میکند و گردش خون در اندام های تحتانی نیز ممکن است کندتر شود.
اگر این وضعیت ساعت ها ادامه پیدا کند و در طول روز با حرکت کافی جبران نشود، تنظیم قند خون، سوخت و ساز چربی ها و عملکرد قلب و عروق تحت تاثیر قرار میگیرد. نشستن زیاد همچنین میتواند فشار بیشتری به ستون فقرات، گردن، شانه ها و عضلات اطراف لگن وارد کند.
مهم ترین عوارض احتمالی پشت میز نشینی طولانی عبارتند از:
- افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو
- بالا رفتن خطر اضافه وزن و چاقی شکمی
- افزایش فشار خون و اختلال چربی خون
- درد کمر، گردن و شانه ها
- ضعف عضلات پا و عضلات مرکزی بدن
- خشکی مفاصل و کاهش انعطاف پذیری
- تورم پاها و مچ پا در برخی افراد
- کاهش آمادگی جسمانی و توان هوازی
مطالعات نشان داده اند که زمان زیاد نشستن با افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت و مرگ ناشی از علل مختلف ارتباط دارد. با این حال، میزان این خطر به مجموع زمان نشستن، مقدار فعالیت بدنی، وضعیت سلامت، سن، وزن و سایر عوامل سبک زندگی بستگی دارد.
آیا نشستن طولانی به اندازه سیگار خطرناک است؟
عبارت «نشستن، سیگار جدید است» در رسانه ها بسیار تکرار شده، اما از نظر علمی مقایسه دقیقی محسوب نمیشود. سیگار کشیدن یک عامل مستقیم و بسیار قدرتمند برای ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های ریوی و مرگ زودرس است و سطح خطر آن را نمیتوان با نشستن برابر دانست.
نشستن طولانی نیز برای سلامت زیان آور است، اما نوع خطر، شدت اثر و سازوکار آن با مصرف دخانیات تفاوت دارد. بنابراین درست تر است گفته شود نشستن زیاد یکی از عوامل قابل اصلاح در سبک زندگی است، نه اینکه عوارض آن با سیگار کشیدن یکسان یا بیشتر باشد.
نکته مهم این است که ورزش منظم نیز همیشه تمام پیامدهای ساعت ها نشستن بدون وقفه را از بین نمیبرد. فردی ممکن است روزانه ورزش کند، اما باقی ساعات روز را پشت میز، داخل خودرو یا مقابل تلویزیون بنشیند. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند علاوه بر ورزش، زمان کلی نشستن نیز کاهش پیدا کند.
ارتباط پشت میز نشینی با چاقی و اضافه وزن
بدن در حالت نشسته انرژی کمتری نسبت به زمان ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت های روزمره مصرف میکند. اگر کالری دریافتی از غذا بیشتر از انرژی مصرف شده باشد، این انرژی اضافی به مرور به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
البته نشستن طولانی تنها علت چاقی نیست. نوع تغذیه، خواب، ژنتیک، وضعیت هورمونی، داروها، استرس و سطح کلی فعالیت بدنی نیز در افزایش وزن نقش دارند. با این حال، کم شدن حرکت روزانه میتواند تعادل انرژی را بر هم بزند و کنترل وزن را دشوارتر کند.
نشستن زیاد ممکن است از چند مسیر احتمال اضافه وزن را افزایش دهد:
- کاهش مصرف انرژی در طول روز
- کم شدن فعالیت عضلات بزرگ بدن
- افزایش فرصت خوردن تنقلات هنگام کار یا تماشای تلویزیون
- کاهش آمادگی جسمانی و توان انجام ورزش
- اختلال در تنظیم قند خون و سوخت و ساز چربی ها
- همراه شدن کم تحرکی با خواب نامناسب و استرس شغلی
پژوهش ها، زمان زیاد نشستن را با چاقی شکمی، فشار خون بالا، افزایش قند خون و اختلالات چربی خون مرتبط دانسته اند؛ مجموعه ای از عوامل که میتوانند خطر سندرم متابولیک را افزایش دهند.
نقش فعالیت های غیر ورزشی در سلامت و کنترل وزن
همه کالری هایی که بدن میسوزاند حاصل ورزش در باشگاه نیست. بخش مهمی از مصرف انرژی روزانه از فعالیت های ساده ای مانند راه رفتن در خانه، ایستادن، بالا رفتن از پله، انجام کارهای منزل، خرید کردن و حتی تغییر وضعیت بدن تامین میشود.
به این بخش از مصرف انرژی، گرمازایی ناشی از فعالیت های غیر ورزشی یا NEAT گفته میشود. میزان NEAT میان افراد متفاوت است و محیط کار، عادت های روزانه، شرایط جسمی، شغل و حتی طراحی ساختمان میتوانند بر آن تاثیر بگذارند.
برای افزایش حرکت روزانه لازم نیست هر فعالیتی به یک جلسه رسمی ورزش تبدیل شود. اقدامات ساده زیر میتوانند NEAT را افزایش دهند:
- استفاده از پله به جای آسانسور
- راه رفتن هنگام مکالمات تلفنی
- مراجعه حضوری کوتاه به همکار به جای ارسال پیام
- پارک کردن خودرو در فاصله بیشتر
- انجام بخشی از کارها در حالت ایستاده
- پیاده روی کوتاه پس از وعده های غذایی
- انجام کارهای سبک خانه در طول روز
این حرکات جای ورزش منظم را نمیگیرند، اما میتوانند مجموع زمان بی تحرکی را کاهش دهند و مصرف انرژی روزانه را افزایش دهند.
چگونه عوارض پشت میز نشینی را کاهش دهیم؟
بهترین راه مقابله با عوارض نشستن، حذف کامل صندلی نیست. هدف اصلی باید شکستن دوره های طولانی نشستن و اضافه کردن حرکت های کوتاه و منظم به برنامه روزانه باشد.
شواهد نشان میدهند وقفه های کوتاه میان دوره های نشستن میتوانند با شاخص های متابولیک بهتر، از جمله وضعیت مناسب تر قند خون، دور کمر و چربی خون مرتبط باشند. حتی چند دقیقه راه رفتن یا انجام حرکات سبک میتواند عضلات را دوباره فعال کند.
راهکارهای کاربردی برای کارمندان عبارتند از:
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از صندلی بلند شوید.
- برای چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
- تماس های تلفنی را در حالت ایستاده پاسخ دهید.
- بطری آب را دورتر از میز قرار دهید.
- بخشی از جلسه ها را به صورت ایستاده یا در حال پیاده روی برگزار کنید.
- ارتفاع مانیتور، صندلی و میز را متناسب با بدن تنظیم کنید.
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- زمان استراحت را با تلفن همراه و در حالت نشسته سپری نکنید.
آیا میز ایستاده مشکل کم تحرکی را حل می کند؟
میزهای قابل تنظیم نشسته و ایستاده میتوانند به کاهش زمان نشستن کمک کنند، اما ایستادن طولانی نیز جای حرکت را نمیگیرد. ایستادن ثابت برای چند ساعت ممکن است باعث درد پا، خستگی عضلات، فشار بر مفاصل یا ناراحتی کمر شود.
روش مناسب، تغییر متناوب وضعیت میان نشستن، ایستادن و راه رفتن است. میز ایستاده زمانی مفیدتر خواهد بود که کاربر واقعا وضعیت خود را تغییر دهد و در طول روز وقفه های حرکتی داشته باشد.
همچنین تنظیم اصولی محیط کار اهمیت زیادی دارد. صفحه نمایش باید تقریبا هم سطح چشم باشد، آرنج ها هنگام تایپ در وضعیت راحت قرار بگیرند، پاها تکیه گاه مناسب داشته باشند و کمر از حمایت کافی برخوردار باشد. ارگونومی مناسب میتواند فشار عضلانی را کمتر کند، اما جای فعالیت بدنی را نمیگیرد.
کارفرمایان چگونه محیط کار فعال تری ایجاد کنند؟
مسئولیت کاهش کم تحرکی تنها بر عهده کارمند نیست. طراحی محیط، حجم کار، فرهنگ سازمانی و شیوه برگزاری جلسه ها میتوانند افراد را به نشستن مداوم مجبور کنند یا فرصت حرکت را افزایش دهند.
سازمان ها با چند تغییر ساده میتوانند سلامت کارکنان را بهتر حمایت کنند. فراهم کردن امکان استراحت کوتاه به معنای کاهش بهره وری نیست؛ برعکس، حرکت منظم میتواند خستگی، خشکی عضلات و افت تمرکز را کاهش دهد.
اقدامات موثر در محیط کار شامل موارد زیر است:
- تعیین وقفه های کوتاه حرکتی در طول روز
- برگزاری جلسه های پیاده روی برای گروه های کوچک
- فراهم کردن میزهای قابل تنظیم
- ایجاد مسیرهای امن برای پیاده روی
- تمیز، روشن و قابل دسترس نگه داشتن راه پله ها
- تشویق کارکنان به استفاده از پله
- ارائه گزینه های غذایی سالم
- حمایت از برنامه های ورزشی کارکنان
- آموزش اصول ارگونومی و تنظیم میز کار
چه مقدار فعالیت بدنی در هفته لازم است؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان در طول هفته دست کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید انجام دهند. ترکیبی متناسب از این دو نوع فعالیت نیز میتواند مفید باشد.
علاوه بر فعالیت هوازی، انجام تمرین های تقویت عضلات اصلی بدن در دست کم دو روز هفته توصیه میشود. با این حال، حتی افرادی که به این میزان ورزش میرسند نیز باید زمان نشستن خود را محدود کنند و دوره های طولانی بی تحرکی را با حرکت قطع کنند.
جمع بندی
پشت میز نشینی طولانی یکی از پیامدهای رایج زندگی مدرن است و میتواند با افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، اضافه وزن و مشکلات عضلانی و اسکلتی همراه باشد. با این حال، نشستن را نباید به شکل غیر علمی با سیگار کشیدن برابر دانست یا تصور کرد که چند ساعت ورزش در پایان هفته تمام عوارض کم تحرکی روزانه را خنثی میکند.
بهترین راه محافظت از سلامت، ترکیب ورزش منظم با کاهش زمان کلی نشستن است. بلند شدن از صندلی، چند دقیقه راه رفتن، استفاده از پله، تغییر وضعیت بدن و تنظیم اصولی محیط کار، اقداماتی ساده اما موثر هستند. بدن انسان برای حرکت ساخته شده است؛ بنابراین بهتر است صندلی ابزار استراحت و کار باشد، نه محل اقامت دائمی.
بدون نظر! اولین نفر باشید