بعد از غذا خوردن، خیلی از ما بدون اینکه به آن فکر کنیم سراغ عادت های همیشگی خود می رویم؛ روی مبل دراز می کشیم، چای یا قهوه می نوشیم، سیگار می کشیم یا حتی برای جبران پرخوری سراغ ورزش می رویم. اما بعضی از این رفتارها، به ویژه بعد از یک وعده غذایی سنگین، می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.
نکته مهم این است که واکنش بدن افراد یکسان نیست. چیزی که برای یک نفر هیچ مشکلی ایجاد نمی کند، ممکن است در فرد دیگری باعث سوزش معده یا اختلال خواب شود.
1. بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید
یکی از مهم ترین کارهایی که بهتر است بعد از یک وعده غذایی، به ویژه شام، انجام ندهید، دراز کشیدن فوری است. وقتی فرد به حالت افقی قرار می گیرد، در افراد مستعد رفلاکس، احتمال برگشت محتویات معده به مری افزایش پیدا می کند.
این موضوع می تواند باعث سوزش سر دل، ترش کردن و برگشت اسید یا غذا به دهان شود. به همین دلیل، اگر بعد از غذا معمولا دچار رفلاکس می شوید، فاصله دادن بین غذا و خواب اهمیت زیادی دارد.
- اگر رفلاکس دارید، بهتر است حداقل 3 ساعت بین وعده غذایی و دراز کشیدن یا خواب فاصله باشد.
- بعد از شام، به جای خوابیدن می توانید مدتی در حالت نشسته یا ایستاده بمانید.
- اگر رفلاکس شبانه دارید، حجم شام و زمان خوردن آن را نیز بررسی کنید.
موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی آمریکا توصیه می کند افرادی که علائم رفلاکس هنگام شب یا دراز کشیدن دارند، وعده غذایی خود را دست کم 3 ساعت پیش از خواب مصرف کنند.
2. بلافاصله بعد از یک وعده سنگین ورزش شدید نکنید
ورزش برای سلامت بدن ضروری است، اما این به معنی آن نیست که هر زمان بعد از غذا خوردن، تمرین شدید انتخاب مناسبی است. حجم زیاد غذا پیش از فعالیت بدنی می تواند در بعضی افراد احساس سنگینی، تهوع، درد شکم یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
به همین دلیل، زمان بندی ورزش در کنار وعده های غذایی اهمیت دارد. برای وعده های غذایی بزرگ معمولا فاصله بیشتری تا ورزش شدید در نظر گرفته می شود.
- بعد از غذای سنگین، تمرین شدید را به زمان دیگری موکول کنید.
- اگر قصد فعالیت دارید، پیاده روی آرام معمولا انتخاب ملایم تری است.
- برای ورزش جدی، فاصله مناسب بین وعده غذایی و تمرین را در نظر بگیرید.
بر اساس توصیه های Mayo Clinic، وعده های غذایی بزرگ بهتر است حدود 3 تا 4 ساعت پیش از ورزش مصرف شوند، در حالی که برای وعده های کوچک تر فاصله کوتاه تری ممکن است کافی باشد.
3. چای و قهوه را بدون توجه به شرایط بدنتان مصرف نکنید
چای و قهوه بعد از غذا برای بسیاری از افراد بخشی از عادت روزانه است و نمی توان گفت مصرف آنها برای همه افراد ممنوع است. مسئله زمانی اهمیت پیدا می کند که فرد با مصرف کافئین دچار رفلاکس، ناراحتی معده یا اختلال خواب شود.
قهوه و سایر منابع کافئین از جمله خوراکی ها و نوشیدنی هایی هستند که در بعضی افراد مبتلا به رفلاکس می توانند علائم را تشدید کنند. همچنین مصرف کافئین در ساعات پایانی روز ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
- اگر بعد از قهوه دچار سوزش معده می شوید، زمان یا مقدار مصرف را کاهش دهید.
- اگر شام را دیر می خورید، مصرف نوشیدنی های کافئین دار را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید.
- اگر کمبود آهن دارید، درباره زمان مصرف چای و قهوه و مکمل آهن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
4. بعد از غذا سیگار نکشید
سیگار کشیدن هیچ مزیتی برای هضم غذا ندارد و نمی توان آن را روشی برای کاهش سنگینی معده دانست. برعکس، مصرف دخانیات با مشکلات مختلف دستگاه گوارش ارتباط دارد و می تواند احتمال سوزش سر دل و رفلاکس را افزایش دهد.
یکی از دلایل این ارتباط، تاثیر سیگار بر اسفنکتر تحتانی مری است؛ عضله ای که به جلوگیری از برگشت محتویات معده به مری کمک می کند.
- سیگار را به عنوان راهی برای هضم غذا در نظر نگیرید.
- اگر بعد از غذا بیشتر دچار سوزش معده می شوید، مصرف دخانیات می تواند یکی از عوامل تشدید کننده باشد.
- ترک سیگار علاوه بر دستگاه گوارش، برای سلامت قلب، ریه و عروق نیز اهمیت دارد.
NIDDK گزارش می کند که سیگار کشیدن می تواند خطر سوزش سر دل و بیماری رفلاکس معده به مری را افزایش دهد.
5. بعد از یک وعده سنگین، بلافاصله سراغ خواب نروید
خوابیدن بعد از یک شام سنگین فقط مسئله رفلاکس نیست. احساس پری معده، نفخ و ناراحتی گوارشی نیز ممکن است خواب راحت را دشوار کنند.
این موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که فرد معمولا شام را نزدیک زمان خواب مصرف می کند. در چنین شرایطی، تغییر زمان شام و کاهش حجم وعده می تواند از بسیاری از مشکلات جلوگیری کند.
- شام را تا حد امکان به ساعات خیلی نزدیک به خواب موکول نکنید.
- از وعده های بسیار حجیم در ساعات پایانی شب پرهیز کنید.
- اگر بعد از شام دچار رفلاکس می شوید، فاصله حداقل 3 ساعته تا خواب را امتحان کنید.
6. آب خوردن را بعد از غذا ممنوع نکنید
یکی از باورهای رایج این است که نوشیدن آب بعد از غذا باعث اختلال در هضم می شود. چنین ممنوعیت عمومی و علمی برای افراد سالم وجود ندارد.
بدن برای عملکرد طبیعی خود به آب نیاز دارد و تامین مایعات در طول روز اهمیت دارد. البته نوشیدن حجم بسیار زیادی از آب در مدت کوتاه ممکن است در بعضی افراد احساس پری یا ناراحتی ایجاد کند.
- اگر تشنه هستید، لازم نیست صرفا به دلیل غذا خوردن از نوشیدن آب خودداری کنید.
- بهتر است نیاز مایعات بدن در طول روز تامین شود.
- از نوشیدن حجم بسیار زیاد مایعات در یک نوبت، به ویژه اگر باعث ناراحتی شما می شود، خودداری کنید.
7. غذاهای محرک را دوباره و دوباره مصرف نکنید
همه افراد به غذاهای یکسان واکنش نشان نمی دهند. با این حال، برخی خوراکی ها و نوشیدنی ها در افراد مبتلا به رفلاکس می توانند علائم را تشدید کنند.
غذاهای پرچرب، غذاهای تند، شکلات، نعناع، قهوه و بعضی مواد غذایی اسیدی از جمله مواردی هستند که در برخی افراد با تشدید علائم رفلاکس ارتباط دارند.
- اگر غذایی به طور مکرر باعث سوزش معده شما می شود، مقدار و زمان مصرف آن را بررسی کنید.
- یک دفترچه ساده از غذاها و علائم خود داشته باشید تا محرک های احتمالی را پیدا کنید.
- بدون دلیل پزشکی، گروه های غذایی را به طور کامل از رژیم خود حذف نکنید.
NIDDK نیز تاکید می کند که محرک های غذایی در افراد متفاوت هستند و بهتر است فرد غذاها و نوشیدنی هایی را که علائم او را تشدید می کنند شناسایی کند.
8. برای جبران پرخوری، خودتان را مجبور به ورزش شدید نکنید
اگر یک وعده بیشتر از حد معمول غذا خورده اید، تلاش برای «سوزاندن فوری کالری» با ورزش سنگین لزوما تصمیم خوبی نیست. دستگاه گوارش همزمان درگیر هضم غذاست و فعالیت شدید می تواند احساس ناراحتی را بیشتر کند.
بهتر است به جای رفتارهای جبرانی، به الگوی غذایی کلی خود توجه کنید. یک وعده غذایی سنگین به تنهایی رژیم غذایی شما را تعیین نمی کند.
- بعد از پرخوری، آب کافی مصرف کنید و به بدن فرصت هضم بدهید.
- در صورت تمایل، فعالیت سبک مانند قدم زدن آرام داشته باشید.
- وعده بعدی را متعادل و معمولی انتخاب کنید و از گرسنگی دادن به خود برای جبران پرخوری پرهیز کنید.
جمع بندی
بعد از غذا لازم نیست مجموعه ای از قوانین سختگیرانه را رعایت کنید. چند عادت ساده می توانند برای گوارش و خواب مفید باشند: بلافاصله بعد از یک وعده سنگین دراز نکشید، ورزش شدید را به زمان مناسب تری منتقل کنید، مصرف کافئین را با توجه به شرایط بدن و زمان خواب تنظیم کنید و از سیگار کشیدن پرهیز کنید.
اگر علائم گوارشی شما مکرر، شدید یا همراه با علائم هشدار هستند، بهتر است به جای آزمون و خطای خانگی، علت اصلی توسط پزشک بررسی شود.
بدون نظر! اولین نفر باشید