تقریبا همه ما در طول روز با خودمان صحبت می کنیم؛ گاهی درباره تصمیمی که باید بگیریم، گاهی درباره اشتباهی که مرتکب شده ایم و گاهی درباره اتفاقی که هنوز رخ نداده است. این گفت و گوی درونی می تواند آرام کننده و حمایتگر باشد یا برعکس، اضطراب، سرزنش و احساس درماندگی را بیشتر کند.
پژوهش های روانشناسی نشان می دهند که استرس و تنظیم هیجان با فرایندهای فیزیولوژیک بدن ارتباط دارند. وقتی فرد یک موقعیت را تهدید کننده ارزیابی می کند، سیستم های مرتبط با استرس در بدن فعال می شوند. البته این موضوع به این معنا نیست که هر فکر منفی مستقیما باعث بیماری جسمی می شود؛ ارتباط ذهن و بدن پیچیده تر از چنین رابطه ساده ای است.
خودگویی چیست و خودگویی مثبت چه معنایی دارد؟
خودگویی به گفت و گوی درونی و جملاتی گفته می شود که فرد هنگام ارزیابی اتفاقات، تصمیم گیری، حل مسئله یا مواجهه با موقعیت های دشوار با خودش دارد. این گفت و گو می تواند آگاهانه یا خودکار باشد و همیشه هم مثبت نیست.
خودگویی مثبت نیز به معنای تکرار جمله های خوش بینانه و غیر واقعی نیست. منظور بیشتر استفاده از جملاتی است که به فرد کمک می کنند یک موقعیت را دقیق تر و متعادل تر ارزیابی کند. برای مثال، بین این دو جمله تفاوت زیادی وجود دارد:
- «من همیشه خراب می کنم و از عهده هیچ کاری بر نمی آیم.»
- «این بار عملکردم آن طور که می خواستم نبود، اما می توانم ببینم چه چیزی را باید بهتر کنم.»
در واقع، هدف حذف کامل افکار منفی نیست. حتی پژوهش های مربوط به خودگویی نشان داده اند که رابطه خودگویی و عملکرد ساده و یک طرفه نیست و نوع، هدف و شرایط استفاده از خودگویی اهمیت دارد.
آیا خودگویی می تواند روی استرس و بدن اثر بگذارد؟
برای درک ارتباط میان گفت و گوی درونی و سلامت، باید ابتدا نقش استرس را بشناسیم. استرس فقط یک تجربه ذهنی نیست و هنگام مواجهه با تهدید یا فشار، مجموعه ای از واکنش های عصبی و هورمونی در بدن فعال می شود.
در این شرایط ضربان قلب و تنفس افزایش پیدا می کند و هورمون هایی مانند کورتیزول در تنظیم پاسخ بدن به استرس نقش دارند. اگر استرس شدید یا طولانی شود، می تواند با مشکلاتی مانند اختلال خواب، علائم گوارشی و برخی مشکلات جسمی و روانی ارتباط داشته باشد.
نحوه تفسیر یک اتفاق می تواند بخشی از تجربه استرس را تغییر دهد. برای مثال، بازنگری شناختی یا ارزیابی دوباره یک موقعیت در برخی مطالعات با کاهش استرس ادراک شده همراه بوده است، هرچند شواهد درباره تاثیر آن بر شاخص های فیزیولوژیک استرس یکدست نیست.
ارتباط خودگویی با تنظیم احساسات چیست؟
خودگویی تنها درباره جمله هایی که به خودمان می گوییم نیست؛ این گفت و گو می تواند در نحوه تفسیر و تنظیم هیجان ها نیز نقش داشته باشد. وقتی فرد یک اتفاق را شکست کامل، تهدید جدی یا نشانه بی ارزشی خودش می داند، ممکن است احساسات ناخوشایند شدیدتر و کنترل آنها دشوارتر شود.
در مقابل، بازنگری واقع بینانه می تواند به فرد کمک کند بین «اتفاقی که افتاده» و «نتیجه ای که درباره خودش گرفته» تفاوت بگذارد. برای نمونه، «در این مصاحبه خوب عمل نکردم» با «من آدم بی کفایتی هستم» یکسان نیست.
پژوهش های مربوط به تنظیم هیجان نیز نشان داده اند که راهبردهای شناختی مختلف می توانند با تجربه استرس و هیجان ارتباط داشته باشند. با این حال، اثر این راهبردها به شرایط، زمان و نوع موقعیت بستگی دارد و نمی توان یک روش را برای همه افراد و همه شرایط تجویز کرد.
آیا نحوه صحبت کردن با خودمان روی تجربه درد اثر دارد؟
درد یک تجربه کاملا چندبعدی است و فقط به وجود یک آسیب یا محرک فیزیکی محدود نمی شود. مغز اطلاعات مربوط به بدن را دریافت و تفسیر می کند و عواملی مانند توجه، انتظار، هیجان و ارزیابی تهدید می توانند در تجربه درد نقش داشته باشند.
برای همین، اضطراب و انتظار یک اتفاق ناخوشایند در بعضی شرایط می توانند تجربه درد را تشدید کنند. پژوهش های مربوط به اثرات «نوسیبو» نیز نشان داده اند که انتظارهای منفی و پیشنهادهای کلامی منفی می توانند بر تجربه درد و سایر احساسات بدنی تاثیر بگذارند.
با این حال، نباید از این یافته ها نتیجه گرفت که درد «فقط در ذهن» فرد است. بیماری، التهاب، آسیب بافتی و بسیاری از عوامل جسمی همچنان می توانند علت اصلی درد باشند. بنابراین خودگویی یا آرام سازی نباید جایگزین ارزیابی و درمان پزشکی شود.
چهار الگوی رایج خودگویی منفی
خودگویی منفی معمولا به شکل جملات تصادفی ظاهر نمی شود و در بسیاری از افراد، الگوهای فکری مشخصی پشت آن قرار دارد. شناخت این الگوها می تواند کمک کند فرد زودتر متوجه شود که ذهنش از یک اتفاق محدود، نتیجه ای بسیار بزرگ گرفته است.
این الگوها در رویکردهای شناختی اهمیت زیادی دارند، زیرا تغییر آنها می تواند به ارزیابی واقع بینانه تر موقعیت کمک کند. چهار نمونه رایج عبارتند از:
- شخصی سازی: فرد اتفاقات منفی را بیش از اندازه به خودش نسبت می دهد و خود را مقصر اصلی می داند.
- بزرگ نمایی: یک مشکل یا اشتباه کوچک بسیار بزرگ تر از اندازه واقعی آن دیده می شود.
- فاجعه سازی: ذهن به طور مداوم به سمت بدترین نتیجه ممکن می رود.
- تفکر صفر و صدی: موقعیت ها فقط در دو حالت کاملا خوب یا کاملا بد ارزیابی می شوند.
برای مثال، گرفتن یک نمره پایین لزوما به معنای «من شکست خورده ام» نیست. ممکن است فقط نشان دهد که فرد در یک بخش مشخص نیاز به تمرین بیشتری دارد.
چطور خودگویی سالم تری داشته باشیم؟
تغییر گفت و گوی درونی معمولا با تلاش برای مثبت بودن دائمی اتفاق نمی افتد. اولین قدم این است که فرد متوجه شود چه جمله هایی را در موقعیت های دشوار به خودش می گوید و آیا این جمله ها توصیف دقیقی از واقعیت هستند یا نتیجه یک واکنش هیجانی.
یکی از روش های کاربردی، مکث کوتاه و بررسی فکر است. می توان از خود پرسید: «آیا شواهدی برای این فکر دارم؟»، «آیا دارم یک اتفاق را به همه زندگی ام تعمیم می دهم؟» و «اگر دوستم در همین شرایط بود، با او چه طور صحبت می کردم؟»
در عمل می توان این مراحل را تمرین کرد:
- فکر اولیه را همان طور که به ذهن آمده، شناسایی کنید.
- مشخص کنید چه احساسی در شما ایجاد کرده است.
- بررسی کنید آیا فکر شما با واقعیت هماهنگ است یا اغراق آمیز است.
- یک برداشت متعادل تر و قابل دفاع تر پیدا کنید.
- به جای سرزنش، روی قدم بعدی تمرکز کنید.
آیا صحبت کردن با صدای بلند با خودمان طبیعی است؟
صحبت کردن با صدای بلند با خود به خودی خود نشانه مشکل روانی نیست. بعضی افراد هنگام حل مسئله، برنامه ریزی یا انجام یک کار پیچیده، افکارشان را با صدای بلند بیان می کنند. این کار می تواند به سازمان دهی مراحل فکر و تمرکز روی یک مسئله کمک کند.
خودگویی همچنین می تواند در موقعیت هایی مانند ورزش، امتحان یا سخنرانی به عنوان نوعی راهنمای درونی استفاده شود. پژوهش های مربوط به خودگویی نیز نشان داده اند که خودگویی آموزشی و انگیزشی در برخی شرایط می تواند با بهبود عملکرد همراه باشد.
مسئله زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که گفت و گوی درونی به شکل مداوم، شدید و آزاردهنده باشد یا عملکرد روزمره فرد را مختل کند. در چنین شرایطی بهتر است موضوع با یک متخصص سلامت روان بررسی شود.
خودگویی مثبت چه تفاوتی با مثبت اندیشی اجباری دارد؟
مثبت اندیشی اجباری یعنی فرد تلاش کند احساسات ناخوشایند یا مشکلات واقعی را با جمله های مثبت بپوشاند. اما خودگویی سالم قرار نیست واقعیت را انکار کند.
برای مثال، گفتن «هیچ مشکلی وجود ندارد» زمانی که فرد با یک موقعیت سخت مواجه است، لزوما کمک کننده نیست. جمله ای مانند «این شرایط واقعا دشوار است، اما می توانم قدم بعدی را مشخص کنم» هم احساس فرد را نادیده نمی گیرد و هم او را در برابر مشکل کاملا درمانده نمی کند.
شواهد جدید درباره خود شفقتی نیز نشان می دهند که نگرش مهربانانه تر نسبت به خود با استرس کمتر و برخی رفتارهای مرتبط با سلامت ارتباط دارد. این یافته ها از این ایده حمایت می کنند که حمایت از خود لزوما به معنای نادیده گرفتن اشتباهات نیست.
جمع بندی
نحوه صحبت کردن با خودمان می تواند بر نحوه تفسیر اتفاقات، تجربه استرس و تنظیم احساسات تاثیر بگذارد. همچنین شواهد مربوط به درد نشان می دهند که انتظارها، زبان و ارزیابی تهدید می توانند در تجربه درد نقش داشته باشند؛ البته این موضوع به هیچ وجه به معنای غیر واقعی بودن درد یا بی اهمیت بودن عوامل جسمی نیست.
بنابراین هدف از خودگویی سالم این نیست که همیشه خوش بین باشیم یا هر اتفاق ناخوشایندی را مثبت جلوه دهیم. هدف این است که بتوانیم با خودمان همان قدر واقع بینانه و حمایتگرانه صحبت کنیم که در یک شرایط سخت با فردی که برایمان مهم است صحبت می کنیم.
بدون نظر! اولین نفر باشید