ناخن‌ها تنها جنبه‌ای از زیبایی ظاهری نیستند، بلکه می‌توانند بازتابی از وضعیت داخلی بدن و سطح مواد مغذی موجود در آن باشند. هرگونه تغییر در رنگ، شکل یا بافت ناخن می‌تواند به ما در تشخیص مشکلات سلامتی کمک کند. از این رو، تغذیه صحیح و تامین ویتامین‌های ضروری نقشی کلیدی در حفظ سلامت ناخن‌ها دارد.
در این مقاله به بررسی ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر در رشد و استحکام ناخن‌ها پرداخته می‌شود و منابع غذایی هر یک نیز معرفی خواهد شد. اگر با مشکلاتی مانند شکنندگی ناخن، کندی رشد یا تغییر رنگ مواجه هستید، این راهنما می‌تواند اطلاعات مفیدی برای شما فراهم کند.
بیوتین (ویتامین ب ۷)
بیوتین از جمله ویتامین‌های گروه ب است که به شکل مستقیم در ساخت کراتین، یعنی پروتئین اصلی ناخن‌ها نقش دارد. کمبود این ماده می‌تواند باعث شکنندگی، نازک شدن و پوسته پوسته شدن ناخن‌ها شود. بیوتین همچنین در سلامت مو و پوست نیز اثرگذار است.
منابع غذایی و نکات مصرف:
- زرده تخم مرغ
- گوشت قرمز و مرغ
- ماهی‌هایی مانند سالمون
- مغزها مانند بادام و گردو
- آووکادو و محصولات لبنی
میزان مصرف توصیه‌شده بیوتین برای بزرگسالان حدود ۳۰ میکروگرم در روز است و در دوران شیردهی این مقدار به ۳۵ میکروگرم افزایش می‌یابد.
آهن
آهن ماده‌ای ضروری برای تولید هموگلوبین است که اکسیژن را به سلول‌ها از جمله سلول‌های ناخن می‌رساند. کمبود آهن می‌تواند منجر به ضعف رشد، شکنندگی یا حتی ایجاد ناخن‌های قاشقی شود که به آن “کویلونیخیا” گفته می‌شود.
منابع غذایی غنی از آهن:
- گوشت قرمز، جگر و مرغ
- سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ
- عدس، لوبیا، نخود
- غلات صبحانه غنی‌شده
برای افزایش جذب آهن، توصیه می‌شود این مواد غذایی همراه با منابع ویتامین ث مانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای مصرف شوند.
ویتامین ب ۱۲
این ویتامین نقش مهمی در تشکیل گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به ناخن‌ها ایفا می‌کند. کمبود ویتامین ب ۱۲ ممکن است باعث ایجاد رگه‌ها، شکنندگی یا رنگ‌پریدگی در ناخن‌ها شود.
منابع غذایی مهم:
- گوشت گاو و گوسفند
- ماهی‌هایی مانند تن و سالمون
- تخم مرغ و لبنیات
- مکمل‌های خوراکی برای گیاه‌خواران
میزان توصیه‌شده ویتامین ب ۱۲ برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز و برای زنان باردار و شیرده به ترتیب ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم است.
روی (زینک)
روی یکی از عناصر حیاتی برای بازسازی سلولی و رشد بافت‌های بدن از جمله ناخن‌ها است. کمبود آن می‌تواند باعث ایجاد لکه‌های سفید، رشد کند یا نازک شدن ناخن‌ها شود.
منابع غذایی غنی از روی:
- گوشت قرمز، بوقلمون و مرغ
- جوانه گندم
- دانه‌های کدو و آفتابگردان
- مغزها مانند بادام و بادام هندی
مصرف روزانه ۸ میلی‌گرم روی برای زنان بزرگسال توصیه می‌شود که در دوران بارداری و شیردهی به ۱۱ تا ۱۲ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
منیزیم
منیزیم به تولید پروتئین و کراتین در بدن کمک می‌کند و از این رو برای سلامت ناخن‌ها بسیار ضروری است. این ماده همچنین به تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد که خود می‌تواند عاملی برای شکنندگی ناخن باشد.
منابع غذایی حاوی منیزیم:
- حبوبات مانند عدس و نخود
- دانه‌هایی مانند چیا و کتان
- مغزهایی مانند بادام و گردو
- سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج
مصرف روزانه منیزیم برای زنان بالغ حدود ۳۲۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود.
ویتامین ث
ویتامین ث در ساخت کلاژن نقش مهمی دارد. کلاژن پروتئینی است که ساختار پوست، مو و ناخن را حفظ می‌کند. این ویتامین همچنین به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند که به‌طور غیرمستقیم نیز بر رشد ناخن‌ها موثر است.
منابع غذایی غنی از ویتامین ث:
- مرکبات مانند پرتقال و لیمو
- فلفل دلمه‌ای، بروکلی، گوجه‌فرنگی
- توت‌فرنگی و کیوی
- سیب‌زمینی
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین ث برای زنان بالغ ۷۵ میلی‌گرم است.
کلسیم
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای تقویت ساختار ناخن است. کمبود آن ممکن است باعث نازکی، شکنندگی یا حتی ترک خوردگی ناخن‌ها شود. این ماده همچنین برای سلامت عضلات و عملکرد صحیح سلول‌ها ضروری است.
منابع غذایی حاوی کلسیم:
- لبنیات مانند ماست و پنیر
- سبزیجاتی مانند بروکلی و کلم
- ماهی‌هایی با استخوان قابل مصرف مانند ساردین
- محصولات غنی‌شده مانند شیر سویا یا آب پرتقال غنی‌شده
بیشتر بزرگسالان به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
ویتامین ای (E)
ویتامین ای به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌های ناخن در برابر آسیب‌های محیطی و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین باعث افزایش جریان خون در بستر ناخن می‌شود و در حفظ رطوبت ناخن‌ها نقش دارد.
منابع غذایی ویتامین ای:
- مغزها مانند فندق و بادام
- دانه‌ها مانند تخم آفتابگردان
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون
- سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین ای برای بزرگسالان ۱۵ میلی‌گرم است.
نتیجه گیری
سلامت ناخن‌ها بیش از آن‌که به مراقبت‌های موضعی وابسته باشد، به نوع تغذیه و وضعیت داخلی بدن بستگی دارد. کمبود هر یک از ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکر شده می‌تواند به تغییراتی در ظاهر ناخن منجر شود و در برخی موارد، این تغییرات نشانه‌ای از بیماری‌های پنهان بدن هستند. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی متنوع، غنی از ریزمغذی‌ها و در صورت لزوم استفاده از مکمل‌های مناسب با مشورت پزشک، می‌تواند نقش موثری در تقویت ناخن‌ها داشته باشد.
بدون نظر! اولین نفر باشید