احساس گرسنگی در نیمه‌شب موضوعی کاملاً رایج است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند. گاهی این احساس ممکن است به‌قدری شدید باشد که باعث شود سراغ خوراکی‌های ناسالم و پرکالری برویم، مثل چیپس، شکلات یا دسرهای سنگین. اما انتخاب میان‌وعده‌های اشتباه در ساعات پایانی شب، می‌تواند نه تنها خواب شبانه را مختل کند، بلکه در درازمدت منجر به بروز مشکلاتی مانند اضافه‌وزن، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و اختلالات گوارشی شود.
خبر خوب این است که می‌توان میان‌وعده‌های سالمی را انتخاب کرد که هم حس گرسنگی را برطرف کنند و هم برای بدن مفید باشند. در این مطلب، چند خوراکی سالم و مغذی برای زمانی که نیمه‌شب گرسنه می‌شوید معرفی خواهیم کرد.
ماست
ماست یکی از بهترین گزینه‌ها برای میان‌وعده‌ی شبانه است. این خوراکی نه‌تنها سبک و خوش‌طعم است، بلکه می‌تواند به کیفیت خواب نیز کمک کند. به‌خصوص نوع یونانی آن سرشار از پروتئین و اسیدآمینه‌ای به‌نام لوسین است که به حفظ و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
همچنین ماست حاوی مقدار زیادی منیزیم و کلسیم است که هر دو در فرآیند آرام‌سازی سیستم عصبی و عضلانی نقش دارند. از طرفی پروبیوتیک‌های موجود در ماست باعث تعادل باکتری‌های مفید روده می‌شوند و به بهبود عملکرد گوارش، به‌ویژه هنگام خواب، کمک می‌کنند.
مغزها و دانه های روغنی
اگر دنبال خوراکی‌ای هستید که هم سیرتان کند و هم مغذی باشد، مغزها بهترین انتخاب‌اند. مصرف مقدار کمی از بادام، گردو، پسته یا فندق می‌تواند گرسنگی را بدون افزایش ناگهانی قند خون کنترل کند.
این مواد غذایی سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین، منیزیم و تریپتوفان هستند. تریپتوفان پیش‌ساز ملاتونین و سروتونین است که هر دو برای تنظیم خواب نقش حیاتی دارند. مغزها همچنین خاصیت ضدالتهابی دارند و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. فقط توجه داشته باشید که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید، چون کالری بالایی دارند.
پنیر کاتیج به همراه عسل طبیعی
پنیر کاتیج نوعی پنیر نرم، کم‌چرب و پروتئینی است که می‌تواند میان‌وعده‌ای سبک و سیرکننده برای شب باشد. ترکیب این پنیر با مقدار کمی عسل طبیعی، هم طعم دل‌نشینی دارد و هم می‌تواند به ترشح هورمون خواب کمک کند.
پنیر کاتیج دارای پروتئینی به‌نام کازئین است که آهسته هضم می‌شود و در طول شب به آرامی جذب بدن می‌شود، از این‌رو به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. عسل طبیعی نیز با افزایش اندک گلوکز خون، به آزادسازی انسولین و تحریک ترشح ملاتونین کمک می‌کند.
کیوی
کیوی یکی از میوه‌هایی است که کمتر به‌عنوان میان‌وعده شبانه به آن توجه می‌شود، اما فواید بی‌نظیری دارد. این میوه سرشار از ویتامین ث، آنتی‌اکسیدان‌ها و ملاتونین است و مصرف آن قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن دو عدد کیوی حدود یک ساعت قبل از خواب، می‌تواند مدت زمان خواب عمیق را افزایش داده و دفعات بیدار شدن در طول شب را کاهش دهد. کیوی همچنین با خاصیت ضدالتهابی خود به آرام‌سازی بدن کمک می‌کند.
ادامامه (سویای نارس)
ادامامه یا همان دانه‌های سویای نارس، میان‌وعده‌ای خوشمزه و سالم هستند که به‌ویژه در فرهنگ غذایی شرق آسیا رایج‌اند. این دانه‌ها سرشار از پروتئین گیاهی باکیفیت، فیبر، تریپتوفان و مواد مغذی دیگر هستند.
خوردن ادامامه قبل از خواب باعث سیری طولانی‌مدت، تقویت عضلات و بهبود کیفیت خواب می‌شود. علاوه بر این، پوست کندن ادامامه باعث می‌شود ذهن‌تان درگیر شود و تمایل به پرخوری کاهش یابد. می‌توانید آن را بخارپز کرده و با کمی نمک دریایی طعم‌دار کنید.
خوراکی هایی که باید قبل از خواب از آن ها دوری کرد
همان‌طور که برخی مواد غذایی می‌توانند به آرامش و خواب بهتر کمک کنند، برخی دیگر دقیقاً نتیجه عکس دارند. اگر شب‌هنگام گرسنه می‌شوید، بهتر است از این خوراکی‌ها پرهیز کنید تا هم خواب بهتری داشته باشید و هم سیستم گوارش‌تان اذیت نشود.
۱. خوراکی‌های چرب و سرخ‌کردنی: مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، فست‌فودها و کیک‌ها که باعث اختلال در هضم و احساس سنگینی در معده می‌شوند.
۲. خوراکی‌های اسیدی: مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و آبمیوه‌های صنعتی که منجر به سوزش سر معده می‌شوند.
۳. نوشیدنی‌های حاوی کافئین: قهوه، چای سیاه، نوشابه‌ها و حتی شکلات حاوی کافئین هستند و با اختلال در ترشح ملاتونین، خواب را به تأخیر می‌اندازند.
۴. خوراکی‌های پرنمک: مانند پیتزای منجمد، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای کنسروی که باعث افزایش فشار خون و احتباس آب می‌شوند و خواب را مختل می‌کنند.
نتیجه گیری
گرسنگی شبانه لزوماً چیز بدی نیست، اما نحوه پاسخ به آن اهمیت زیادی دارد. انتخاب هوشمندانه میان‌وعده‌ها نه‌تنها به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند، بلکه بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از پرخوری روز بعد را نیز در پی دارد. با جایگزینی خوراکی‌های سالم به‌جای تنقلات ناسالم، می‌توانید هم از خواب شبانه‌ی خوبی لذت ببرید و هم به سلامت کلی بدن‌تان کمک کنید.
بدون نظر! اولین نفر باشید