وقتی صحبت از کاهش یا کنترل وزن می شود، بیشتر افراد به رژیم غذایی و ورزش فکر می کنند. در حالی که متخصصان سال هاست بر نقش خواب در سلامت بدن تاکید دارند، نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد حتی کاهش نسبتا کم در مدت خواب شبانه نیز می تواند بر وزن بدن تاثیر بگذارد.
پژوهشگران دریافتند که کم شدن تنها ۹۰ دقیقه از خواب شبانه طی یک دوره شش هفته ای، می تواند باعث افزایش وزن، کاهش فعالیت بدنی و ایجاد تغییرات هورمونی مرتبط با اشتها شود. این یافته ها نشان می دهد که خواب کافی باید در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی، یکی از ارکان اصلی حفظ وزن و سلامت عمومی بدن باشد.
خواب چه نقشی در کنترل وزن دارد؟
خواب تنها زمانی برای استراحت بدن نیست، بلکه بسیاری از فرآیندهای مهم مانند تنظیم هورمون ها، ترمیم بافت ها، کنترل متابولیسم و مدیریت اشتها در زمان خواب انجام می شوند. زمانی که کیفیت یا مدت خواب کاهش پیدا می کند، تعادل این فرآیندها نیز به هم می ریزد.
بیشتر متخصصان توصیه می کنند بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. با این حال، سبک زندگی پرمشغله، استفاده طولانی از تلفن همراه، استرس و ساعت کاری نامنظم باعث شده است بسیاری از افراد کمتر از میزان توصیه شده بخوابند.
کمبود خواب علاوه بر افزایش خطر چاقی، با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و کاهش تمرکز نیز ارتباط دارد.
مطالعه جدید چگونه انجام شد؟
این پژوهش توسط محققان دانشگاه کلمبیا انجام شد تا تاثیر کاهش خواب بر وزن و فعالیت روزانه افراد بررسی شود. در این مطالعه، ۹۵ فرد بزرگسال سالم که به طور معمول هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت می خوابیدند، شرکت کردند.
از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت شش هفته، زمان خواب شبانه خود را حدود ۹۰ دقیقه کاهش دهند. پس از پایان این دوره، آنها شش هفته دیگر به برنامه خواب معمول خود بازگشتند تا تغییرات ایجاد شده با یکدیگر مقایسه شود.
در طول مطالعه، پژوهشگران با استفاده از ساعت های هوشمند و اندازه گیری های دقیق، شاخص های مختلفی را بررسی کردند، از جمله:
- وزن بدن
- دور کمر
- ترکیب بدن
- میزان فعالیت روزانه
- مدت زمان بی تحرکی
- هورمون های موثر بر اشتها
این طراحی به محققان کمک کرد تاثیر مستقیم کمبود خواب را بدون ایجاد تغییر عمده در سبک زندگی افراد ارزیابی کنند.
کمبود خواب تنها در شش هفته باعث افزایش وزن شد
نتایج پژوهش نشان داد افرادی که خواب شبانه خود را کاهش داده بودند، به طور میانگین حدود نیم کیلوگرم افزایش وزن پیدا کردند. شاید این عدد در نگاه اول زیاد به نظر نرسد، اما نکته مهم این است که این افزایش وزن تنها طی شش هفته اتفاق افتاده است.
پژوهشگران تاکید می کنند اگر چنین الگویی برای چند ماه یا حتی یک سال ادامه پیدا کند، احتمال افزایش وزن قابل توجه و حتی چاقی بسیار بیشتر خواهد بود.
این یافته نشان می دهد که حتی کاهش نسبتا کم در مدت خواب، اگر به یک عادت تبدیل شود، می تواند در بلندمدت سلامت بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
کم خوابی باعث کاهش تحرک روزانه می شود
یکی دیگر از نتایج مهم این مطالعه، کاهش میزان فعالیت بدنی افراد در دوره کم خوابی بود. بررسی ها نشان داد مدت زمان نشستن و بی تحرکی شرکت کنندگان به طور متوسط حدود ۱۷ دقیقه در روز افزایش پیدا کرد.
در برخی گروه ها، به ویژه مردان و زنان به صورت جداگانه، این افزایش بی تحرکی به حدود ۳۰ دقیقه در روز رسید.
احساس خستگی ناشی از خواب ناکافی باعث می شود افراد کمتر تمایل به ورزش یا انجام فعالیت های بدنی داشته باشند. کاهش تحرک نیز به مرور زمان مصرف انرژی را کاهش داده و احتمال افزایش وزن را بیشتر می کند.
کمبود خواب چگونه اشتها را افزایش می دهد؟
پژوهشگران معتقدند یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن در اثر کم خوابی، تغییر در هورمون های تنظیم کننده اشتها است.
وقتی خواب کافی وجود نداشته باشد، سطح هورمون گرلین که مسئول تحریک احساس گرسنگی است، افزایش پیدا می کند. در مقابل، ممکن است عملکرد هورمون لپتین که احساس سیری را ایجاد می کند، کاهش یابد.
در نتیجه فرد:
- بیشتر احساس گرسنگی می کند.
- تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین پیدا می کند.
- کنترل کمتری بر حجم غذا دارد.
- دفعات میان وعده خوردن افزایش می یابد.
از سوی دیگر، بیدار ماندن برای مدت طولانی تر فرصت بیشتری برای غذا خوردن در اختیار فرد قرار می دهد و همین موضوع نیز می تواند دریافت کالری روزانه را افزایش دهد.
خواب کافی؛ یکی از ارکان حفظ سلامت بدن
کارشناسان تاکید می کنند کنترل وزن تنها به کاهش کالری دریافتی محدود نمی شود. خواب، تغذیه، فعالیت بدنی و مدیریت استرس چهار عامل مهمی هستند که در کنار هم سلامت متابولیک بدن را حفظ می کنند.
برای داشتن خواب با کیفیت بهتر است:
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- از استفاده از تلفن همراه و نمایشگرها پیش از خواب خودداری کنید.
- مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز کاهش دهید.
- محیط خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
- فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
رعایت این عادت ها علاوه بر بهبود کیفیت خواب، می تواند به کنترل اشتها، افزایش انرژی و حفظ وزن مناسب نیز کمک کند.
جمع بندی
نتایج این مطالعه که در نشریه علمی Annals of Internal Medicine منتشر شده است، نشان می دهد حتی کاهش ۹۰ دقیقه ای خواب شبانه در مدت شش هفته می تواند باعث افزایش وزن، کاهش فعالیت بدنی و ایجاد تغییرات هورمونی مرتبط با اشتها شود.
اگرچه افزایش حدود نیم کیلوگرمی وزن در این بازه زمانی ممکن است اندک به نظر برسد، اما ادامه این روند در بلندمدت می تواند پیامدهای جدی برای سلامت داشته باشد. به همین دلیل، خواب کافی باید در کنار تغذیه سالم و ورزش، به عنوان یکی از مهم ترین عوامل پیشگیری از اضافه وزن و حفظ سلامت بدن در نظر گرفته شود. گاهی بدن فقط چند ساعت خواب بیشتر می خواهد؛ اما انسان با اعتماد به یک فنجان قهوه، تصور می کند می تواند قوانین زیست شناسی را دوباره بنویسد.
بدون نظر! اولین نفر باشید