زندگی مدرن باعث شده بسیاری از افراد ساعات طولانی را پشت میز کار، در خودرو یا مقابل صفحهنمایش کامپیوتر سپری کنند. این سبک زندگی کمتحرک میتواند مشکلات عضلانی و اسکلتی ایجاد کند و یکی از شایعترین آنها، سندرم باسن مرده یا «Dead Butt Syndrome» است. این عارضه ناشی از ضعف و غیرفعالی عضلات باسن است و اگر نادیده گرفته شود، میتواند به درد مزمن لگن، پایین کمر و کاهش تعادل و انعطافپذیری بدن منجر شود.
سندرم باسن مرده چیست؟
سندرم باسن مرده زمانی رخ میدهد که عضلات گلوتئوس، به ویژه گلوتئوس مدیوس، دچار ضعف و بیتحرکی شوند. گلوتئوس مدیوس یکی از سه عضله اصلی باسن است که نقش کلیدی در تثبیت لگن و مفصل ران دارد. نشستن طولانیمدت باعث میشود این عضله غیرفعال شده و عضلات دیگر بیش از حد فعالیت کنند تا بدن را صاف نگه دارند، که منجر به عدم تعادل عضلانی میشود.
علائم رایج این سندرم عبارتند از:
- بیحسی یا کرختی باسن بعد از نشستن طولانی
- احساس گزگز یا سوزن سوزن شدن هنگام ایستادن
- کاهش توان و ثبات لگن هنگام راه رفتن
- درد مزمن در ناحیه باسن، لگن و پایین کمر
این سندرم محدود به کارمندان پشتمیزنشین نیست؛ ورزشکارانی که تمرینات کششی و تقویتی مناسب انجام نمیدهند، به ویژه دوندگان و دوچرخهسواران، نیز ممکن است به آن مبتلا شوند.
پیشگیری و اصلاح وضعیت نشستن
اصلاح وضعیت نشستن و ایجاد تحرک منظم نقش مهمی در پیشگیری از سندرم باسن مرده دارد. دکتر اندرو بنگ، کایروپراکتور، توصیه میکند:
صاف نشستن
- کمر صاف و شانهها رها باشند.
- استفاده از بالشتک یا حوله لولهشده برای حمایت کمری مفید است.
- زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه باشد و لگن همسطح یا کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد.
تغییر وضعیت منظم
- از جا بلند شوید و حرکات کوتاه انجام دهید.
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حداقل ۵ دقیقه راه بروید یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
- استفاده از میز ایستاده یا صندلی زانویی به فعال نگه داشتن عضلات کمک میکند.
پاها را روی هم نیندازید
- این کار باعث چرخش لگن و فشار نامتقارن روی باسن میشود و میتواند شدت سندرم را افزایش دهد.
تمرین های تقویتی برای باسن
تمرینات منظم عضلات باسن باعث بازگشت قدرت و تعادل عضلانی میشود. برخی تمرینهای مؤثر عبارتند از:
سفت کردن باسن
- در حالت نشسته عضلات باسن را منقبض کنید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- رها کرده و تکرار کنید.
بالا آوردن پا به پهلو
- به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را ۱۵ تا ۳۰ بار بالا و پایین ببرید.
- برای هر پا ۲ تا ۳ ست انجام شود و در صورت تمایل از کش مقاومتی استفاده کنید.
پل باسن
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین.
- لگن را بالا برده و عضلات باسن و شکم را منقبض کنید.
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ تکرار، ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
تمرین صدفی
- به پهلو دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی هم.
- زانوی بالایی را بالا ببرید و ۲۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید، تا ۳ ست برای هر پا.
- استفاده از کش مقاومتی میتواند شدت تمرین را افزایش دهد.
حرکات کششی برای کاهش درد و انعطاف پذیری
کشها باید حداقل ۱ تا ۲ دقیقه نگه داشته شوند تا تأثیر واقعی داشته باشند:
چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
- صاف بنشینید، کف پاها روی زمین، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید.
- ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
لانج دونده
- روی زانوی راست قرار بگیرید، پای چپ جلو و زانو ۹۰ درجه.
- لگن را به آرامی جلو ببرید و کشش را ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید.
- سپس پاها را تعویض کنید.
نتیجه گیری
زندگی پشتمیزنشینی و بیتحرکی مزمن میتواند باعث سندرم باسن مرده شود، اما این عارضه قابل پیشگیری و درمان است. با اصلاح وضعیت نشستن، انجام تمرینهای تقویتی و کششی و افزایش تحرک روزانه، میتوان از ضعف عضلات باسن و درد لگن و کمر جلوگیری کرد.
بدن برای حرکت ساخته شده است؛ حرکت مستمر مانند روغنکاری مفاصل عمل میکند و سلامت کلی سیستم عضلانی و اسکلتی را حفظ میکند. مراقبت و توجه به عضلات باسن نه تنها کیفیت زندگی را افزایش میدهد، بلکه از مشکلات مزمن لگن و کمر پیشگیری میکند.
بدون نظر! اولین نفر باشید