سلامت ریه‌ها یکی از پایه‌های اصلی تندرستی بدن است. در فصول سرد سال، با افزایش احتمال سرماخوردگی، آنفلوآنزا و آلودگی هوا، ظرفیت تنفسی بدن کاهش می‌یابد و عملکرد سیستم ایمنی نیز تضعیف می‌شود. انجام تمرین‌های تنفسی منظم، نه‌تنها به بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند بلکه می‌تواند در کاهش استرس، بهبود اکسیژن‌رسانی و پیشگیری از بیماری‌های تنفسی نقش مؤثری داشته باشد. مطالعات جدید دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۲۴ نشان داده است که تمرین‌های تنفسی روزانه حتی به مدت ده دقیقه، می‌تواند عملکرد ریه را تا ۱۵ درصد بهبود بخشد.
در ادامه با پنج تمرین ساده اما علمی آشنا می‌شوید که با انجام منظم آن‌ها، می‌توانید ظرفیت ریه‌ها را تقویت کرده و تنفس عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کنید.
1. تنفس متناوب از طریق سوراخ بینی
این روش که در یوگا با نام “نادیشودهانا” شناخته می‌شود، تمرینی برای ایجاد تعادل در سیستم عصبی و افزایش جریان هوای ریه‌هاست. با تنظیم گردش اکسیژن در هر دو سمت بدن، این تمرین باعث آرامش، تمرکز و بهبود جریان خون نیز می‌شود. تحقیقات تازه در مجله Journal of Breathing Sciences نشان داده که این نوع تنفس می‌تواند فشار خون و اضطراب را کاهش دهد.
روش انجام:
صاف بنشینید و ستون فقرات خود را راست نگه دارید. با انگشت شست، یکی از سوراخ‌های بینی را ببندید و از سوراخ دیگر نفس بکشید. سپس با انگشت اشاره، سوراخ دیگر را ببندید و از طرف مقابل بازدم کنید. این چرخه را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. تکرار این تمرین روزانه به افزایش ظرفیت ریه و بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کند.
2. تنفس شکمی یا دیافراگمی
دیافراگم، عضله‌ای است که نقش کلیدی در فرآیند تنفس دارد. بسیاری از افراد به‌صورت سطحی و با قفسه سینه نفس می‌کشند، که در طول زمان می‌تواند به خستگی زودرس و کاهش اکسیژن خون منجر شود. تنفس شکمی، روشی علمی برای فعال کردن کامل دیافراگم است و باعث می‌شود اکسیژن بیشتری وارد ریه‌ها شود.
روش انجام:
روی زمین بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید، سپس به‌آرامی از همان مسیر بازدم کنید. این تمرین را هر صبح یا پیش از خواب، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. نتیجه آن آرامش عمیق، بهبود گردش اکسیژن و کاهش اضطراب است.
3. دویدن سبک یا پیاده روی تند
فعالیت هوازی منظم، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش ظرفیت ریه است. دویدن سبک باعث افزایش نیاز بدن به اکسیژن می‌شود و در نتیجه ریه‌ها برای تأمین آن کارآمدتر عمل می‌کنند. مطالعات پزشکی در سال ۲۰۲۵ نشان داده‌اند که تنها ۲۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه، می‌تواند عملکرد ریه را به‌طور قابل‌توجهی تقویت کند.
روش انجام:
در هوای پاک (ترجیحاً صبح زود یا پس از باران) به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن آرام یا پیاده‌روی تند انجام دهید. اگر در شهر آلوده زندگی می‌کنید، این تمرین را در فضای بسته با تهویه مناسب انجام دهید. دویدن سبک علاوه بر بهبود عملکرد ریه، به کاهش استرس، افزایش گردش خون و تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.
4. تنفس با لب های جمع شده
این روش برای افرادی که از تنگی نفس یا بیماری‌های مزمن ریه مانند آسم رنج می‌برند بسیار مفید است. تنفس با لب‌های جمع شده باعث می‌شود فشار هوای خروجی افزایش یافته و مسیرهای هوایی بازتر شوند. پزشکان از این روش برای بازتوانی بیماران پس از عفونت‌های تنفسی نیز استفاده می‌کنند.
روش انجام:
ابتدا از طریق بینی نفس عمیق بکشید، سپس لب‌های خود را مانند حالتی که می‌خواهید سوت بزنید، جمع کنید و به‌آرامی بازدم کنید. این کار را ۵ دقیقه در روز تمرین کنید. این روش باعث کاهش اضطراب، کنترل بهتر ریتم تنفس و افزایش کارایی ریه در شرایط سرد می‌شود.
5. کشش دنده ها برای گسترش ظرفیت قفسه سینه
در فصل سرما، عضلات قفسه سینه و دنده‌ها ممکن است به دلیل بی‌تحرکی یا سرما منقبض شوند. کشش دنده‌ها کمک می‌کند این عضلات آزاد شوند و فضای بیشتری برای انبساط ریه‌ها فراهم گردد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های کششی روزانه می‌تواند حجم هوای ورودی به ریه‌ها را تا ۱۰ درصد افزایش دهد.
روش انجام:
صاف بایستید و دستان خود را روی پهلو یا کمر قرار دهید. به‌آرامی نفس عمیق بکشید و هنگام دم، دنده‌ها را به سمت بیرون گسترش دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی بازدم کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. نتیجه آن، احساس سبکی در قفسه سینه و کاهش سرفه یا گرفتگی در هنگام سرماخوردگی خواهد بود.
نتیجه گیری
ریه‌ها همانند هر عضله دیگری در بدن، برای حفظ قدرت و عملکرد نیاز به تمرین دارند. انجام منظم تمرین‌های تنفسی ساده مانند تنفس شکمی، تنفس متناوب و دویدن سبک، می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد، سیستم ایمنی را تقویت کند و حتی در بهبود خلق‌وخو مؤثر باشد. در فصول سرد، این تمرین‌ها نه‌تنها از بروز بیماری‌های تنفسی جلوگیری می‌کنند، بلکه باعث آرامش، تمرکز و بهبود کیفیت خواب نیز می‌شوند. تنها ده دقیقه تمرین در روز، می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت تنفسی شما ایجاد کند.
بدون نظر! اولین نفر باشید