روزه داری متناوب برای کاهش وزن چقدر موثر است؟

در سال های اخیر، رژیم های مبتنی بر روزه داری متناوب به یکی از پرطرفدارترین ترندهای حوزه سلامت و تناسب اندام تبدیل شده اند. بسیاری از افراد این روش را راهکاری ساده و حتی معجزه آسا برای کاهش وزن معرفی می کنند. اما آیا شواهد علمی نیز چنین ادعایی را تایید می کنند؟

بررسی های جدید نشان می دهد که واقعیت پیچیده تر از تبلیغات شبکه های اجتماعی است. پژوهش های گسترده بیان می کنند که روزه داری متناوب لزوما برتری خاصی نسبت به سایر روش های استاندارد کاهش وزن ندارد و برای رسیدن به وزن سالم، نیازی به تحمل گرسنگی های طولانی مدت نیست.

روزه داری متناوب چیست و چگونه عمل می کند؟

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که به جای تمرکز بر نوع غذا، بر زمان خوردن تمرکز دارد. در این رویکرد، فرد بین دوره های خوردن و دوره های محدودیت یا قطع غذا تناوب ایجاد می کند. هدف اصلی این است که با محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن، دریافت کالری به طور طبیعی کاهش یابد.

رایج ترین مدل های این رژیم در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده اند و اغلب در برنامه های کاهش وزن توصیه می شوند.

الگوی ۱۶ به ۸ شامل ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت مجاز برای غذا خوردن
الگوی ۵ به ۲ شامل پنج روز تغذیه عادی و دو روز محدودیت شدید کالری
مدل های جایگزین روز در میان که یک روز مصرف بسیار کم کالری و یک روز تغذیه معمولی دارند.
نسخه های انعطاف پذیر که بازه های زمانی متفاوتی را پیشنهاد می دهند.

فرض اصلی این روش آن است که محدود کردن زمان غذا خوردن، بدون نیاز به شمارش دقیق کالری، باعث کاهش وزن می شود. با این حال، داده های علمی جدید این فرض را به چالش کشیده اند.

نتایج پژوهش های جدید درباره اثر بخشی فستینگ

برای بررسی دقیق اثر روزه داری متناوب بر کاهش وزن، پژوهشگران داده های حاصل از ۲۲ کارآزمایی تصادفی سازی شده را تحلیل کرده اند. نتایج این بررسی جامع در نشریه علمی Cochrane Database of Systematic Reviews منتشر شده است که یکی از معتبرترین منابع مرور نظام مند در علوم پزشکی محسوب می شود.

در این متا آنالیز، اطلاعات نزدیک به دو هزار بزرگسال ۱۸ تا ۸۰ ساله از مناطق مختلف جهان از جمله آمریکای شمالی، اروپا، چین و استرالیا بررسی شد.

عدم مشاهده تفاوت معنادار میان روزه داری متناوب و رژیم های معمول کاهش کالری
کاهش وزن مشابه در مقایسه با روش های سنتی شمارش کالری
نبود شواهد قوی مبنی بر برتری خاص فستینگ در بزرگسالان دارای شاخص توده بدنی بالا
نتایج مشابه حتی پس از دسته بندی بر اساس جنسیت یا نوع الگوی روزه داری

به گزارش New Scientist، لوئیس گارگنیانی و همکارانش تاکید کرده اند که روزه داری متناوب برای بزرگسالان مبتلا به چاقی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند، مزیت ویژه ای نسبت به سایر روش ها نشان نداده است.

چرا کاهش وزن فقط به زمان غذا خوردن وابسته نیست؟

کاهش وزن در نهایت به تعادل انرژی بستگی دارد؛ یعنی میزان کالری دریافتی در مقایسه با کالری مصرف شده. اگرچه محدود کردن زمان غذا خوردن می تواند برای برخی افراد به کاهش مصرف انرژی منجر شود، اما این اثر در همه افراد یکسان نیست.

بسیاری از متخصصان تغذیه تاکید می کنند که کیفیت غذا، ترکیب درشت مغذی ها و سطح فعالیت بدنی نقش تعیین کننده ای در نتیجه نهایی دارند.

اگر در بازه مجاز، کالری بیش از نیاز مصرف شود، کاهش وزن رخ نمی دهد.
کیفیت پایین رژیم غذایی می تواند متابولیسم را مختل کند.
کمبود خواب و استرس مزمن بر هورمون های گرسنگی تاثیر می گذارد.
فعالیت بدنی ناکافی روند چربی سوزی را کند می کند.

بنابراین، زمان بندی غذا تنها یکی از عوامل موثر در مدیریت وزن است و به تنهایی تعیین کننده نیست.

نقدهای علمی وارد شده به مطالعات فستینگ

برخی پژوهشگران نسبت به نتایج موجود دیدگاه انتقادی دارند. برای نمونه، ساچیداناندا پاندا از موسسه مطالعات بیولوژیک سالک در کالیفرنیا اشاره کرده است که در بسیاری از مطالعات، میزان پایبندی دقیق شرکت کنندگان به پروتکل های روزه داری به طور کامل ثبت نشده است.

این موضوع می تواند تفسیر نتایج را دشوار کند، زیرا بدون اطمینان از اجرای دقیق رژیم، مقایسه علمی با ابهام همراه خواهد بود.

نبود ثبت دقیق ساعات واقعی غذا خوردن
تفاوت در شدت محدودیت کالری بین مطالعات
مدت زمان کوتاه برخی کارآزمایی ها
تمرکز صرف بر کاهش وزن و نه سایر شاخص های سلامت

در نتیجه، اگرچه شواهد فعلی برتری ویژه ای برای فستینگ نشان نمی دهند، اما همچنان به مطالعات بلندمدت و دقیق تر نیاز است.

تاثیر روزه داری متناوب بر سایر جنبه های سلامت

بیشتر پژوهش های فعلی تمرکز خود را بر کاهش وزن قرار داده اند، اما سلامت فقط به عدد ترازو محدود نمی شود. برخی تحقیقات به اثرات احتمالی روزه داری متناوب بر شاخص های متابولیک پرداخته اند.

نتایج در این حوزه یکدست نیست و گاه متناقض گزارش شده است.
برخی مطالعات به بهبود حساسیت به انسولین اشاره کرده اند.
گزارش هایی درباره بهبود برخی شاخص های کبد چرب غیر الکلی وجود دارد.
در مقابل، بعضی تحلیل ها احتمال افزایش ریسک مشکلات قلبی در برخی گروه ها را مطرح کرده اند.
تاثیر بلندمدت بر هورمون ها و سلامت روان هنوز به طور کامل مشخص نیست.

به همین دلیل، توصیه می شود افراد پیش از شروع هر نوع رژیم محدود کننده، به ویژه در صورت داشتن بیماری زمینه ای، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

آیا برای لاغر شدن باید گرسنگی طولانی کشید؟

یکی از باورهای رایج این است که تحمل گرسنگی شدید یا طولانی شرط اصلی کاهش وزن است. اما شواهد علمی نشان می دهد کاهش وزن پایدار بیشتر به ایجاد یک الگوی تغذیه ای متعادل و قابل ادامه در بلندمدت وابسته است.

رژیمی که فرد نتواند ماه ها یا سال ها آن را ادامه دهد، حتی اگر در کوتاه مدت موثر باشد، معمولا به بازگشت وزن منجر می شود.

ایجاد کسری کالری ملایم و پایدار
مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی
افزایش مصرف فیبر و سبزیجات
ترکیب رژیم غذایی با فعالیت بدنی منظم

در بسیاری از موارد، اصلاح تدریجی سبک زندگی نتایج پایدارتری نسبت به رژیم های سختگیرانه ایجاد می کند.

جمع بندی

روزه داری متناوب ممکن است برای برخی افراد روشی قابل اجرا و ساده برای مدیریت دریافت کالری باشد، اما بر اساس شواهد علمی موجود، نمی توان آن را راهکاری معجزه آسا برای درمان چاقی دانست. کاهش وزن پایدار نیازمند رویکردی جامع شامل تغذیه متعادل، تحرک بدنی، خواب کافی و مدیریت استرس است.

اگر هدف شما رسیدن به وزن سالم و حفظ آن در بلندمدت است، بهتر است به جای تمرکز صرف بر ساعات غذا خوردن، بر کیفیت رژیم غذایی و ایجاد عادت های پایدار تمرکز کنید. مسیر علمی کاهش وزن، بیشتر بر تعادل و استمرار استوار است تا تحمل گرسنگی های طولانی مدت.