استرس یکی از عوامل رایج در زندگی مدرن است که می‌تواند سبک زندگی ما را به‌ویژه در حوزه تغذیه، به‌طور جدی تحت‌تأثیر قرار دهد. بسیاری از افراد، بدون آن که متوجه باشند، در واکنش به فشارهای روانی، به خوردن غذاهایی خاص روی می‌آورند. این نوع خوردن، نه به خاطر گرسنگی واقعی بلکه با هدف تسکین موقتی احساسات منفی رخ می‌دهد. شناخت دلایل این واکنش و پیدا کردن راهکارهای مؤثر، اولین گام برای مدیریت سالم‌تر سبک زندگی است.
اثرات استرس بر الگوی تغذیه
در شرایط استرس، پاسخ بدن فراتر از واکنش ذهنی است و تغییراتی در ترشح هورمون‌ها، اشتها و حتی عملکرد گوارش ایجاد می‌شود. بر اساس بررسی‌های انجام‌شده در مجله علمی Appetite، رفتار تغذیه‌ای افراد هنگام استرس به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود: گروهی تمایل به پرخوری دارند، گروهی اشتهای خود را از دست می‌دهند و بخشی از افراد نیز تغییری در الگوی تغذیه‌ای خود احساس نمی‌کنند.
- حدود ۴۰ درصد افراد در زمان استرس تمایل بیشتری به خوردن غذاهای چرب یا شیرین دارند.
- حدود ۴۰ درصد دیگر برعکس، اشتهای خود را از دست می‌دهند.
- تنها ۲۰ درصد افراد بدون تغییر رفتاری، روند عادی تغذیه را حفظ می‌کنند.
نقش کورتیزول و تغییرات بیوشیمیایی در بدن
زمانی که بدن دچار استرس می‌شود، غده فوق کلیه هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که یکی از مهم‌ترین عوامل در بروز تمایل به خوردن غذاهای پرکالری و سریع‌الهضم است. این هورمون علاوه‌بر تحریک اشتها، باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود.
کورتیزول همچنین باعث اختلال در خواب شبانه شده و این مسئله به‌طور مستقیم با افزایش ولع خوردن در ارتباط است. بدن ما هنگام کم‌خوابی، تنظیم صحیح گرسنگی را از دست می‌دهد و هورمون‌هایی مانند گرلین (محرک اشتها) افزایش می‌یابند.
چرا به سراغ غذاهای شیرین و چرب می رویم؟
زمانی که احساسات منفی مانند اضطراب، ناراحتی یا خشم غالب می‌شوند، مغز به دنبال راهی سریع برای تجربه لذت می‌گردد. غذاهای شیرین و پرچرب، از طریق افزایش آزادسازی دوپامین، موجب ایجاد حس آرامش موقت می‌شوند.
اما این حس، گذرا است و اغلب با احساس گناه، سنگینی و پشیمانی همراه می‌شود. نکته مهم این است که این چرخه، به مرور در ذهن شما به‌عنوان یک عادت شرطی جا می‌افتد و بدن یاد می‌گیرد که در مواجهه با استرس، فوراً به سمت خوردن پناه ببرد.
شناخت زمان های بروز ولع غذایی
یکی از راه‌های مؤثر برای مدیریت پرخوری عصبی، ثبت زمان‌های بروز آن است. با یادداشت‌برداری ساده از زمان، موقعیت و حس درونی، می‌توان تشخیص داد که آیا گرسنگی شما واقعی و جسمی است یا از نوع گرسنگی عاطفی و روانی.
- اگر از وعده قبلی بیش از سه تا چهار ساعت گذشته است، ممکن است واقعاً بدن شما نیاز به غذا داشته باشد.
- اما اگر هنوز سیر هستید و فقط احساس تمایل به خوردن دارید، احتمالاً با استرس یا احساسات سرکوب‌شده مواجه شده‌اید.
راهکارهای جایگزین برای کنترل پرخوری استرسی
برای مدیریت میل به خوردن در زمان استرس، می‌توان به جای تسلیم شدن در برابر این میل، از فعالیت‌های جایگزین کمک گرفت. حتی تغییرات کوچک می‌توانند تأثیر بزرگی در کاهش وابستگی ذهنی به خوردن داشته باشند.
- ورزش ملایم: پیاده‌روی، یوگا یا حتی چند حرکت کششی ساده باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شوند.
- مطالعه یا شنیدن موسیقی: مغز را از چرخه فکرهای منفی خارج کرده و تمرکز را به موضوعی دیگر منتقل می‌کند.
- مدیتیشن یا تنفس عمیق: روشی فوری و کارآمد برای بازیابی آرامش ذهنی و کاهش هیجانات لحظه‌ای است.
نکات تغذیه ای برای پیشگیری از پرخوری عصبی
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. تنظیم تغذیه روزانه و حفظ تعادل در وعده‌های غذایی می‌تواند تا حد زیادی از بروز ولع‌های غیرضروری جلوگیری کند.
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید و بین آن‌ها فاصله زیاد نیندازید.
- مصرف فیبر خوراکی را افزایش دهید (حدود ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۵ گرم برای مردان).
- در هر وعده، پروتئین کافی مصرف کنید (۳۰ تا ۴۰ گرم توصیه می‌شود).
- آب کافی بنوشید؛ حدود ۳۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- خواب شبانه کافی (حداقل هفت تا هشت ساعت) را در اولویت قرار دهید.
نتیجه گیری
پرخوری در واکنش به استرس، مسئله‌ای شایع اما قابل‌مدیریت است. با آگاهی بیشتر از فرآیندهای بدن، شناخت محرک‌های فردی و استفاده از روش‌های جایگزین مانند ورزش، مدیتیشن یا تغییرات تغذیه‌ای، می‌توان این عادت را به‌تدریج کنترل کرد. هرچه بیشتر در برابر این هوس مقاومت کنیم، مغز ما بیشتر یاد می‌گیرد که در مواجهه با فشارهای روحی، راه‌های سالم‌تری را برای آرامش انتخاب کند.
اگر این مسئله به یک الگوی مزمن تبدیل شده یا باعث اختلال در کیفیت زندگی‌تان شده است، توصیه می‌شود از مشاور تغذیه یا روان‌شناس بالینی کمک بگیرید.
بدون نظر! اولین نفر باشید