تغذیه صحیح در دوران کودکی نقش مهمی در رشد جسمی، ذهنی و روانی کودک دارد. اگرچه بعد از دو سالگی، سرعت رشد فیزیکی کودک کاهش می‌یابد، اما رشد شناختی، رفتاری و اجتماعی او با شدت ادامه دارد. همین موضوع اهمیت توجه به کیفیت تغذیه را دوچندان می‌کند. تغذیه مناسب در این سن نه تنها نیازهای بدنی کودک را تأمین می‌کند، بلکه پایه‌گذار عادات غذایی سالم در بزرگسالی نیز خواهد بود.
در ادامه این مقاله، نیازهای تغذیه‌ای اساسی کودکان دو تا پنج سال را به زبان ساده و بر اساس آخرین اطلاعات علمی بررسی می‌کنیم.
نیاز انرژی و پروتئین در سنین مختلف کودکی
در بازه سنی دو تا پنج سال، کودکان با سرعت متغیری رشد می‌کنند. برای حمایت از این رشد، دریافت میزان مناسبی از انرژی و پروتئین اهمیت زیادی دارد. پسران و دختران با توجه به سن و میزان فعالیت، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند که در زیر به آن اشاره می‌شود.
انرژی مورد نیاز برای کودکان دو تا سه سال:
- پسران: ۹۵۰ تا ۱۲۵۰ کیلوکالری در روز
- دختران: ۸۵۰ تا ۱۱۵۰ کیلوکالری در روز
انرژی مورد نیاز برای کودکان چهار تا پنج سال:
- پسران: ۱۳۵۰ تا ۱۴۷۵ کیلوکالری در روز
- دختران: ۱۲۵۰ تا ۱۳۲۵ کیلوکالری در روز
مقدار پروتئین توصیه‌شده:
- سن ۲ تا ۳ سال: ۱۳ گرم در روز
- سن ۴ تا ۵ سال: ۱۹ گرم در روز
این مقادیر باید از طریق ترکیبی از مواد غذایی سالم مانند لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات و غلات کامل تأمین شود.
اصول مهم در تغذیه سالم کودکان پیش دبستانی
در این دوره، کودک به تدریج استقلال بیشتری در انتخاب غذا پیدا می‌کند. با این حال، والدین نقش کلیدی در هدایت و شکل‌دهی به الگوهای غذایی سالم دارند. تغذیه صحیح نه تنها بر رشد بدنی، بلکه بر وضعیت خلق‌وخو، تمرکز، و عملکرد مغزی کودک نیز تأثیر می‌گذارد.
برای تغذیه کافی و سالم کودک، به نکات زیر توجه ویژه داشته باشید:
- در طول روز، کودک باید سه وعده غذایی اصلی و حداقل دو تا سه میان‌وعده مغذی مصرف کند.
- میان‌وعده‌های مناسب شامل شیر پاستوریزه، میوه تازه، خشکبار و خرما هستند.
- از مصرف تنقلات بی‌ارزش مانند چیپس، پفک، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین خودداری کنید.
- مصرف روزانه دست‌کم دو واحد لبنیات (شیر، ماست، پنیر) برای تأمین کلسیم مورد نیاز ضروری است.
- منابع غنی آهن مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی و حبوبات را در برنامه غذایی بگنجانید.
رفتار غذایی صحیح؛ تربیت سلیقه ای سالم از کودکی
رفتار غذایی سالم چیزی نیست که یک شبه به دست آید. عادت‌های غذایی از سنین پایین شکل می‌گیرند و ممکن است در تمام عمر همراه فرد باقی بمانند. بنابراین آموزش‌های تغذیه‌ای باید از همین دوران آغاز شود.
چند توصیه برای مدیریت بهتر رفتار غذایی کودک:
- اشتهای کودک ممکن است روز به روز تغییر کند؛ او را مجبور به خوردن نکنید.
- اجازه دهید کودک در انتخاب غذا از بین گزینه‌های سالم، مشارکت داشته باشد.
- هنگام غذا خوردن، صبور باشید و نسبت به ریخت‌وپاش‌های کودک عکس‌العمل منفی نشان ندهید.
- خواب کافی و با کیفیت برای حفظ اشتها و عملکرد صحیح متابولیسم بدن کودک حیاتی است.
مصرف میوه، سبزی و کاهش خوراکی های ناسالم
برای تقویت سیستم ایمنی و دریافت ویتامین‌های مورد نیاز، مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه توصیه می‌شود. به‌ویژه ویتامین‌های A و C که در رشد و تقویت بینایی، سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن نقش دارند.
- سبزیجات سبز تیره، نارنجی، زرد مانند هویج، کدوحلوایی و اسفناج بسیار مفیدند.
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آماده به دلیل خطر چاقی و پوسیدگی دندان پرهیز کنید.
- غذاهای کنسروی و آماده مصرف را به حداقل برسانید.
وعده های غذایی متنوع و جمعی؛ عاملی برای تغذیه بهتر
کودکان معمولاً هر دو ساعت یک‌بار احساس گرسنگی می‌کنند. وعده‌های کم‌حجم ولی مغذی، می‌تواند به تامین بهتر نیازهای آن‌ها کمک کند. همچنین صرف غذا در کنار خانواده می‌تواند به شکل‌گیری رفتارهای سالم تغذیه‌ای کمک کند.
- وعده‌های غذایی را متنوع و رنگارنگ تهیه کنید تا کودک علاقه بیشتری نشان دهد.
- کودکی که با والدین غذا می‌خورد، معمولاً میوه، سبزی و غذای خانگی بیشتری مصرف می‌کند.
- هر چه تجربه‌های غذایی کودک غنی‌تر باشد، شانس بیشتری برای شکل‌گیری ذائقه سالم خواهد داشت.
نتیجه گیری
دوران دو تا پنج سالگی، فرصتی طلایی برای شکل‌گیری سبک تغذیه‌ای سالم در کودک است. در این سنین، نه تنها نیازهای تغذیه‌ای باید به‌طور کامل تأمین شود، بلکه آموزش رفتارهای تغذیه‌ای صحیح نیز باید در اولویت قرار گیرد. والدین باید با صبر، آگاهی و خلاقیت، محیطی امن و تشویق‌کننده برای غذا خوردن کودک فراهم کنند تا کودک هم رشد مناسبی داشته باشد و هم سبک زندگی سالم را از پایه بیاموزد.
بدون نظر! اولین نفر باشید